Con la llegada de la Navidad comienzan las comidas de empresa, reuniones familiares y cenas con amigos. Son semanas en las que nuestros hábitos suelen cambiar: comemos fuera de casa con mayor frecuencia, aparecen más dulces y alimentos propios de estas fechas y puede aumentar el consumo de alcohol.
Disfrutar de las celebraciones es perfectamente compatible con mantener una alimentación equilibrada. Y aunque ningún alimento por sí solo va a transformar el aspecto de la piel, la alimentación aporta nutrientes que participan en su funcionamiento normal y forma parte, junto con el descanso, el ejercicio, la fotoprotección y una rutina cosmética adecuada, de un estilo de vida saludable.
Por eso, desde 5punto5 te damos algunos consejos para cuidar tu alimentación durante la Navidad sin renunciar a disfrutar de estas fechas.
1. Incluye alimentos ricos en ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 forman parte de las grasas poliinsaturadas. Algunos de ellos son esenciales, es decir, nuestro organismo no puede sintetizarlos y debemos obtenerlos a través de la alimentación. Porque los omega-3 participan en diferentes funciones del organismo y han despertado también interés en dermatología por su relación con los procesos inflamatorios y la salud de la piel.
Puedes encontrar diferentes tipos de omega-3 en alimentos como:
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Pescados grasos como salmón, sardina, caballa o bonito.
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Nueces
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Semillas de lino y chía
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Determinados aceites vegetales
Durante las comidas navideñas puedes aprovechar para alternar carnes y embutidos con opciones como pescado y marisco, y utilizar frutos secos naturales o tostados como parte de aperitivos y ensaladas.
No se trata de consumir grandes cantidades de omega-3 con el objetivo de conseguir un efecto cosmético, sino de incluir fuentes saludables de grasas dentro de una alimentación variada y equilibrada.
2. Modera los azúcares y los alimentos de alta carga glucémica
Turrones, polvorones, mazapanes, chocolates, postres, refrescos… Durante la Navidad aumenta fácilmente el consumo de alimentos y bebidas ricos en azúcares libres. No es necesario eliminarlos por completo, pero sí conviene moderarlos y mantener el resto de nuestra alimentación equilibrada.
La Organización Mundial de la Salud recomienda limitar los azúcares libres a menos del 10 % de la ingesta calórica diaria. Además, considera azúcares libres no solo los que añadimos a los alimentos, sino también los presentes en miel, siropes y zumos de frutas.
¿Y qué relación tiene esto con la piel?
La investigación ha estudiado especialmente la relación entre dietas de alta carga glucémica y acné. Algunos estudios sugieren que una dieta de baja carga glucémica podría ayudar a reducir los brotes en determinadas personas con acné, aunque todavía no existe evidencia suficiente para considerar la dieta como una solución única.
Por eso, en lugar de obsesionarnos con evitar los llamados “picos de insulina”, es más útil adoptar hábitos sencillos:
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Prioriza la fruta entera frente a los zumos
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Incluye verduras, legumbres y alimentos integrales
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Modera refrescos y otras bebidas azucaradas
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Reserva los dulces navideños para disfrutarlos en cantidades razonables en lugar de convertirlos en un alimento cotidiano durante varias semanas
Y recuerda: si tienes acné, la alimentación puede ser una pieza más del cuidado, pero no sustituye el tratamiento dermatológico cuando este es necesario.
3. Llena tus platos de frutas y verduras
Frutas y verduras aportan vitaminas, minerales, fibra y numerosos compuestos bioactivos, incluidos diferentes antioxidantes. Los antioxidantes ayudan a proteger nuestras células frente al daño producido por los radicales libres. En la piel, el estrés oxidativo también está implicado en procesos relacionados con el envejecimiento cutáneo.
Esto no significa que exista una fruta, verdura o especia capaz de “detener” el envejecimiento de la piel. Lo que interesa es mantener una alimentación variada que aporte diferentes nutrientes y compuestos vegetales.
La Navidad ofrece muchas posibilidades para conseguirlo. Puedes incorporar:
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Verduras de temporada como alcachofa, cardo, lombarda, coliflor o brócoli
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Ensaladas y guarniciones vegetales
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Frutas como mandarina, naranja, kiwi, granada, uvas o frutos rojos
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Hierbas aromáticas y especias como romero, cúrcuma o jengibre para aportar sabor a los platos
Más que buscar un alimento con un supuesto “poder antioxidante” extraordinario, intenta que frutas y verduras aparezcan de forma habitual y variada en tus comidas.
4. Cuida la microbiota con fibra y alimentos fermentados
Cada vez conocemos mejor la relación entre la microbiota intestinal y diferentes funciones del organismo. También se está investigando el denominado eje intestino-piel, es decir, las posibles interacciones entre la microbiota intestinal, el sistema inmunitario y la salud cutánea.
Aquí es importante diferenciar entre prebióticos y probióticos. Los prebióticos son sustratos utilizados selectivamente por los microorganismos del huésped y que pueden aportar beneficios para la salud. Determinados tipos de fibra y compuestos presentes en alimentos vegetales pueden favorecer una microbiota intestinal diversa.
Por eso, durante las fiestas no olvides alimentos como:
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Legumbres
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Verduras y hortalizas
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Frutas
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Cereales integrales
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Frutos secos y semillas
Por su parte, los probióticos son microorganismos vivos que, administrados en cantidades adecuadas, confieren un beneficio para la salud. Algunos alimentos fermentados pueden contener microorganismos vivos, como determinados yogures y kéfires, aunque no todo alimento fermentado puede considerarse automáticamente un alimento probiótico.
Existe investigación prometedora sobre microbiota, probióticos y diferentes alteraciones cutáneas, pero sus efectos dependen, entre otros factores, de las cepas estudiadas y de cada condición concreta. Por eso, no deberíamos interpretar que consumir un alimento probiótico determinado vaya a tratar por sí mismo un problema de piel.
Lo que sí podemos hacer es mantener una alimentación variada y rica en alimentos vegetales, que además nos aporta fibra y otros nutrientes importantes.
5. Mantén una hidratación adecuada
En Navidad también es fácil que el agua quede desplazada por refrescos, bebidas alcohólicas u otras opciones propias de las celebraciones. El agua es esencial para el funcionamiento normal del organismo, pero esto no significa que beber más agua de la que necesitas vaya a hidratar automáticamente una piel seca.
La hidratación de la piel depende de múltiples factores, entre ellos el estado de la barrera cutánea. Por eso, debemos diferenciar entre mantener una hidratación adecuada mediante la alimentación y las bebidas y cuidar la piel por vía tópica mediante una rutina cosmética adaptada.
Durante estas fechas:
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Bebe agua regularmente
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Puedes alternarla con infusiones sin azúcar
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Las frutas y verduras también aportan agua
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Modera las bebidas azucaradas
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Si consumes alcohol, hazlo con moderación
No necesitas marcarte una cantidad universal de litros diarios: las necesidades de agua varían en función de factores como la edad, la alimentación, el nivel de actividad física o las condiciones ambientales.
¿Cómo preparar un menú navideño equilibrado?
Diseñar un menú equilibrado no significa convertir la cena de Navidad en una dieta estricta. Una buena estrategia es combinar los platos tradicionales que quieres disfrutar con verduras, frutas, fuentes de proteína, grasas saludables y alimentos ricos en fibra.
Planificar previamente el menú y acudir a comprar con una lista también puede ayudarte a comprar las cantidades necesarias y evitar acumular más alimentos de los que realmente vas a consumir.
Para los aperitivos
Combina los aperitivos tradicionales con opciones como frutos secos, aceitunas, verduras, hummus, marisco, pescado o preparaciones sencillas con huevo. No es necesario eliminar todos los hidratos de carbono del aperitivo para evitar un “pico de insulina”.
Los hidratos forman parte de una alimentación saludable; importa el tipo de alimento, el conjunto de la dieta y la frecuencia con la que consumimos productos ricos en azúcares libres y harinas refinadas. Por ejemplo, puedes preparar una mesa con frutos secos, hummus con crudités, aceitunas, mejillones, langostinos o salmón, junto con los aperitivos tradicionales que quieras disfrutar.
Para la comida o la cena
Intenta que las verduras tengan presencia real en el menú. Alcachofas, lombarda, cardo, espárragos, coliflor, ensaladas o verduras asadas pueden convertirse en entrantes o acompañamientos.
Como plato principal puedes alternar carnes con pescados y mariscos. Recetas tradicionales como besugo al horno, merluza, bacalao, salmón, pulpo o marisco pueden formar parte perfectamente de un menú navideño equilibrado.
El objetivo es conseguir que incluso en una comida especial siga existiendo variedad y equilibrio.
Para los postres
La fruta también puede tener protagonismo en Navidad. Mandarinas, piña, kiwi, granada, uvas, frutos rojos u otras frutas de temporada pueden servirse solas o formar parte de un postre más elaborado.
¿Significa eso renunciar al turrón, los polvorones o el roscón? No. Los alimentos típicos de estas fechas también forman parte de la celebración.
La clave está en disfrutarlos con moderación y dentro del conjunto de una alimentación equilibrada, en lugar de plantearlos como alimentos “prohibidos”.
¿Qué alimentos conviene evitar para cuidar la piel en Navidad?
En realidad, salvo que exista una alergia, intolerancia, enfermedad o recomendación médica concreta, no necesitamos elaborar una lista de alimentos prohibidos para cuidar la piel.
Tiene más sentido hablar de aquello cuyo consumo conviene moderar:
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Alimentos y bebidas con grandes cantidades de azúcares libres
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Refrescos y bebidas azucaradas
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Consumo excesivo de alcohol
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Alimentos ultraprocesados cuando desplazan habitualmente a alimentos frescos y mínimamente procesados
Una comida o una cena especial no va a determinar por sí sola el estado de tu piel. Lo importante es el patrón alimentario que mantienes a lo largo del tiempo.
¿El alcohol afecta a la piel?
Durante las celebraciones navideñas también puede aumentar el consumo de alcohol. Desde el punto de vista de la salud general, cuanto menor sea el consumo de alcohol, mejor. Si decides beber, evita convertirlo en la bebida principal de todas las comidas y alterna su consumo con agua.
Además, determinadas personas pueden notar que el alcohol empeora temporalmente el enrojecimiento facial u otros síntomas cutáneos, especialmente cuando ya existe predisposición a ciertas alteraciones de la piel.
Alimentación y piel: busca equilibrio, también en Navidad
La Navidad no tiene por qué convertirse en una sucesión de restricciones ni tampoco en varias semanas de excesos. Mantén como base una alimentación variada con frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, pescado y otras fuentes de proteína, bebe suficiente agua y modera el consumo de azúcares libres, bebidas azucaradas y alcohol.
Y sigue moviéndote durante las fiestas. La actividad física forma parte de un estilo de vida saludable, pero no debería utilizarse como una forma de “compensar” las calorías de una comida especial.
Sobre todo, recuerda que no existe un alimento capaz de conseguir por sí solo una piel perfecta. Una alimentación equilibrada puede contribuir al mantenimiento de la salud general, mientras que para cuidar directamente la piel debemos acompañarla de una rutina cosmética adaptada, fotoprotección y hábitos saludables mantenidos en el tiempo.
Disfruta de la Navidad, también en la mesa, sin perder de vista el equilibrio.
¿Tienes dudas?
¿No sabes todavía cómo cuidar tu piel en Navidad con tantos excesos? No te preocupes, contacta con nosotros para que podamos recomendarte una rutina de skincare adaptada a las necesidades de tu piel.
